A verdade sobre a deficiência de vitamina b12

A vitamina B12 (cianocobalamina) é um micronutriente essencial para o corpo e a mente. Participa na produção de DNA e no desenvolvimento das hemácias, além de ajudar várias enzimas a exercerem suas funções no metabolismo celular. Está presente nos alimentos de origem animal, principalmente carne, mas também em leite, ovos e alguns fermentados. Por sua fonte ser restrita, há muita polêmica sobre esse assunto, afinal, quem está certo: os vegetarianos restritos ou veganos, que evitam a maioria desses alimentos e tem a fama da dieta deficiente, ou os carnívoros que consomem fontes “abundantes” de B12? Pensando nisso, quero compartilhar com você alguns estudos que relatam o que é mito ou verdade sobre o assunto.

Todo onívoro tem B12 suficiente?             

Mito!

Primeiro, vamos dissipar essa noção de que o consumo ou não de produtos de origem animal resolverá um problema de deficiência de vitamina B12. A nutrição vai muito além do que ingerimos. É preciso também absorver o alimento e este precisa ser utilizado pelo corpo de forma adequada. Se seu corpo não está funcionando de forma efetiva em alguma parte do processo, mesmo que você esteja ingerindo enormes quantidades de micronutriente, o nível sérico (quantidade da substância no sangue), tecidual e / ou celular podem estar deficientes.

Quando uma pessoa está com sinais de depressão um dos primeiros exames solicitados pelo médico é justamente o da quantiade de B12, por esta doença ser um dos sinais da deficiência desse mineral importante. É curioso que boa parte dos depressivos, na verdade, consomem carne e produtos animais. Um estudo feito em Porto Rico, separou 80 indivíduos e constatou mais ansiedade e depressão no grupo onívoro, em comparação com o grupo vegetariano.

Todo vegetariano tem deficiência de B12?

Mito!

Como percebeu acima, nem toda deficiência de B12 é devida à baixa ingestão da mesma. Quando o corpo usa esse nutriente em excesso (como ocorre na gravidez), aumenta a excressão (como no alcoolismo) ou destruição, e os níveis do nutriente também caem.

Além dos fatores que interferem no seu estoque de B12, e como o seu corpo usa esse estoque, o nível de rigidez da dieta fará diferença. Por exemplo, se você é ovolactovegetariano – consome leite e ovos – teoricamente vai ter quantidades suficientes de B12 (precisamos de uma quantidade pequena, mas importante). Caso desenvolva a deficiência desse micronutriente será pelas mesmas razões que os onívoros, algo esta impedindo a absorção. Portanto, não culpe a dieta pela deficiência.

Se você for vegetariano estrito, saiba que um estudo com iranianos que não desenvolveram deficiência de B12 observou que, esses indivíduos cultivavam suas verduras com adubo humano (o nosso corpo produz B12 no cólon, mas depois do sítio de absorção, por isso as fezes humanas são uma fonte do micronutriente, que foi passado para as plantinhas). As verduras eram consumidas após serem lavadas cuidadosamente e a quantidade retida foi adequada para prevenir deficiências. Não estou te recomendando fazer o mesmo, há riscos de desenvolver infecções bacterianas ou parasitárias, mas acho interessante saber desses fatos. Os estudos com algas marinhas trazem uma sugestão de ingestão mais confortável. Vamos conferir…

É possível ser vegano e ter B12 sem usar suplementos?

Sim!

O Dr. Bonny Specker e seus colaboradores, nos EUA, avaliaram diversos alimentos e constataram que certos vegetais marinhos, como wakame e kombu, continham B12 em nível similar ao fígado da vaca. Em acordo, um estudo na Finlândia com vegetarianos estritos de longa data, observou que quem consumia certas algas marinhas apresentava concentrações de B12 duas vezes maior do que os que não consumiam.

O estilo de vida tem impacto na minha B12?

Sim.

Recentemente assisti um documentário que reúne uma série de artigos e aborda de forma interessante esse assunto. Se chama “A dieta dos gladiadores” e está disponível na Netflix, já ouviu falar? Me impactou como nutricionista e me fez ter ainda mais vontade de pesquisar sobre. Se pensarmos do ponto de vista histórico, porque anteriormente na história, existiam muitos veganos que não precisavam de suplementação de B12 e hoje determinadas pessoas precisam? Por todo mundo houve mudança de cultura, forma de cultivo, estilo de vida, e etc. Hoje, os pesticidas, o cloro e os antibióticos matam as bactérias que precisamos, e que os animais precisam também. Se não tem bactérias no solo e na água, os animais, assim como nós, também não vão ter B12, e é por esse motivo que muitos recebem o suplemento em sua ração.

No fim das contas, precisa ou não de suplemento?

Se você vive o que falamos na questão anterior não precisa, mas se sua realidade for a da cidade, estressante, e sua alimentação não for a ideal, aumenta a chance de você ter deficiência, SEJA ONÍVORO OU CARNÍVORO. Não quero isso para você, então, querida… vale a pena fazer um check up com sua Nutri! Se esse investimento não for possível no momento, mas você tem uma dieta restrita, ou apresenta os sinais que trago abaixo, é sim interessante suplementar.

Sinais clínicos de deficiência de vitamina B12

É importante lembrar que a deficiência pode ser assintomática e ocorrer por longos períodos antes do aparecimento de qualquer sinal ou sintoma clínico. Lembre-se também, que alguns quadros são mais brandos e outros mais severos. Esse bônus não é para te assustar, mas te conscientizar.

Os sintomas são: fadiga, fraqueza, constipação, perda de apetite, perda de peso, dormência e formigamento nas mãos e pés, dificuldade em manter o equilíbrio, depressão, confusão, demência, falta de memória e dor na boca ou na língua.

O que posso fazer?

Seja você onívoro ou vegetariano as dicas estão valendo! Começando do início:

1. Escolha investir seu dinheiro nos melhores alimentos: frutas, verduras, legumes, cereais e castanhas. Sua microbiota agradece!
2. Mastigue os alimentos como se fosse a última garfada da sua vida (comer é muito bom!);
3. Não se estresse. Seu estômago agradece e fornece o tal do fator intrínseco que ativa a B12 (IMPORTANTE).

Compartilhe este artigo com aquela amiga que também fica na dúvida e salve para quando alguém questionar sua dieta vegetariana e perguntar “mas, e a B12?”.

REFERÊNCIAS:

NAVARRO, Julio César Acosta. Vegetarianismo e a ciência: um ponto de vista médico sobre a alimentação sem carne. São Paulo: Alaúde Editoral, 2010. p. 28-34.

PANIZI, C.; GROTTOII, D.; SCHMITT, G.C.; VALENTIN, J.; SCHOTT, K. L.; POMBLUM, V. J. ; GARCIA, S. C. Fisiopatologia da deficiência de vitamina B12 e seu diagnóstico laboratorial. J. Bras. Patol. Med. Lab. vol.41 no.5 Rio de Janeiro Oct. 2005. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1676-24442005000500007. Acesso em 29 de Março de 2020.

PAWLAK, R.; LESTER, S.; BABATUNDE, T. A prevalência de deficiência de cobalamina entre vegetarianos avaliados pela vitamina B12 sérica: uma revisão da literatura. Eur J Clin Nutr 68, 541-548 (2014). Disponível em: https://www.nature.com/articles/ejcn201446#citeas. Acesso em 29 de Março de 2020.

THE GAME CHANGERS. Dir. PSYHOYOS, L. Prod. GOLEMAN, D. Disponível na NETFLIX.